Calci, el guardià silenciós dels ossos davant l’osteoporosi

El calci és el mineral més abundant del cos humà i, al mateix temps, un dels més oblidats en l’alimentació diària. En una persona adulta, aproximadament 1,2 quilos de calci s’emmagatzemen als ossos i dents, actuant com un autèntic "banc" que en manté la fortalesa i l’estructura.

Quan l’organisme no rep prou calci a través de la dieta, comença a extreure’l d’aquesta reserva, debilitant l’esquelet i augmentant el risc d’osteoporosi, una malaltia silenciosa que fragilitza els ossos i els fa més propensos a fractures.

"El calci és com un estalvi que fem des de la infància. Si deixem d’alimentar-lo, el cos comença a retirar d’aquest compte per mantenir funcions vitals, i els ossos són els primers a notar-ho", apunta la Dra. Laia Orpinell, coordinadora del Servei de Reumatologia de l’Hospital Universitari Sagrat Cor.

Quines són les principals fonts de calci?

Per prevenir l’osteoporosi, els especialistes recomanen una ingesta diària d’entre 1.000 i 1.500 mg de calci, adaptada a l’edat, el sexe i les necessitats de cada persona.

Aproximadament el 70–75 % del calci que ingerim prové de la llet i els seus derivats. Un got de llet, un iogurt o una porció de formatge cobreixen bona part de les necessitats diàries. Entre els aliments més rics en calci destaquen:

• Llet en pols sencera, que conté 909 mg per cada 100 g.
• Formatges curats com l’emmental, parmesà o cheddar, amb més de 700 mg/100 g.
• Iogurts i postres lactis (flam, mató, melassa), que superen els 140 mg per unitat.

Curiosament, els productes lactis desnatats aporten més calci que els sencers, per la qual cosa la nata o la mantega no són bones fonts del mineral.

osteoporosisMés enllà dels lactis: altres fonts de calci

El calci també és present, encara que en menor quantitat, en altres aliments d’una dieta equilibrada: verdures, llegums, peix, marisc, cereals, fruits secs i fruita. Fins i tot l’aigua mineral pot aportar entre 80 i 130 mg de calci en cada got.

"No es tracta només de beure més llet, sinó de mantenir una dieta equilibrada que combini lactis amb vegetals, peix i fruits secs. L’equilibri és la clau perquè el calci s’aprofiti bé", assenyala l’especialista.

El missatge és clar: el calci és present en gairebé tots els grups d’aliments, però en proporcions molt diferents. Escollir bé quins incloure i en quina quantitat és clau per cobrir la dosi diària recomanada.

Què ajuda (i què no) a absorbir el calci

No n’hi ha prou amb consumir aliments rics en calci; és igualment important afavorir-ne l’absorció.

Ajuden a absorbir-lo:

• Proteïnes animals moderades (màx. 15 % de la dieta).

• La vitamina D és essencial: s’obté del sol i d’aliments com els peixos blaus o el rovell d’ou.

• Mantenir una vida activa ajuda a conservar la massa òssia: caminar 45 minuts al dia pot marcar la diferència.

Dificulten la retenció del calci:

• Excés de fibra, sal, greixos o fòsfor (refrescos, embotits).

• Tabac, alcohol i cafeïna.

• La immobilitat accelera la descalcificació òssia.

La Dra. Orpinell subratlla que "l’os és un teixit viu: respon al moviment. L’exposició solar, l’activitat física i una dieta equilibrada són tan importants com la pròpia quantitat de calci".

Un aliat invisible però imprescindible

El calci és molt més que un mineral: és un aliat silenciós que sosté la nostra estructura dia a dia. Mantenir una alimentació equilibrada, cuidar l’exposició solar i mantenir-se actiu són pilars bàsics per preservar la salut òssia.

"Prevenir l’osteoporosi comença molt abans que n’apareguin els símptomes. La salut dels ossos es construeix cada dia, amb petits gestos que sumen a llarg termini", conclou la coordinadora del Servei de Reumatologia de l’Hospital Universitari Sagrat Cor.