Moda o salut? El que has de saber abans de prendre suplements de magnesi

Rampes, fatiga o dificultat per agafar el son. En els darrers anys, el magnesi s’ha convertit en un dels suplements més populars per a molèsties molt diferents entre si, estenent la idea que "prendre’n ajuda" a sentir-nos millor. Tanmateix, des del punt de vista clínic, la suplementació només té sentit quan existeix una raó mèdica: un dèficit confirmat, un risc elevat de dèficit o una indicació concreta. En cas contrari, més aportació no sempre es tradueix en més benestar.

A Espanya és un dels complements més demandats: el pren el 15% de la població, només per darrere de la vitamina D, els multivitamínics i la vitamina C, segons les dades de l’Associació Espanyola de Complements Alimentaris (AFEPADI). Aquesta xifra reflecteix un interès creixent per la suplementació vitamínica, tot i que el primer pas sempre ha de ser revisar hàbits —alimentació, descans, activitat física i estrès— i valorar si realment hi ha un motiu que ho justifiqui.

"El magnesi participa en moltes funcions de l’organisme, però abans de prendre un suplement cada dia convé valorar si realment hi ha una carència, un factor de risc o un motiu mèdic que ho justifiqui", explica la Dra. Laia Orpinell, cap de servei de Reumatologia de l’Hospital Universitari Sagrat Cor.

Quin paper compleix el magnesi a l’organisme?

Aquest micronutrient actua com un motor essencial en més de 300 reaccions bioquímiques. Intervé en la transmissió de l’impuls nerviós, la relaxació muscular, el metabolisme energètic i la síntesi de proteïnes. Des del punt de vista reumatològic, el magnesi té un paper determinant en la salut òssia, ja que ajuda a regular el transport de calci i contribueix a mantenir la densitat de la matriu de l’os.

Tot i la seva importància, el dèficit d’aquest mineral no és habitual en persones que segueixen una alimentació variada. Es troba de manera natural en llegums, fruits secs i llavors, verdures de fulla verda (on forma part de la clorofil·la), cereals integrals, cacau i xocolata negra, i també en alguns peixos i mariscs. Per això, en una persona sana amb un patró alimentari ric en vegetals, llegums i fruits secs, l’habitual és cobrir els requeriments diaris.

"En la majoria de persones sanes, no és freqüent necessitar suplements. El magnesi és present en molts aliments que formen part d’una dieta saludable i, a més, l’organisme en regula l’equilibri a través del ronyó en condicions normals", subratlla l’especialista.

Senyals d’alerta: quan sospitar un dèficit?

Mantenir nivells adequats de magnesi és important perquè tant el dèficit com l’excés poden generar problemes clínics, i en casos concrets arribar a ser greus.

• Quan falta magnesi, poden aparèixer debilitat, espasmes o rampes, tremolors o sensació de poca destresa, i si el dèficit és rellevant poden sorgir alteracions del ritme cardíac, entre altres manifestacions. Aquesta manca sol estar relacionada amb situacions com mala absorció intestinal, dietes clarament insuficients o l’ús prolongat de determinats fàrmacs, segons el context de cada pacient.

• En el cas contrari, l’excés de magnesi és menys habitual en persones sanes amb dieta normal, però pot ocórrer si es combina una suplementació alta amb medicaments que contenen magnesi (per exemple, alguns antiàcids o laxants) o si existeix un problema mèdic que en dificulti l’eliminació. En aquests casos, el primer pas sol ser retirar l’aportació extra i corregir l’equilibri de líquids si cal, sempre sota supervisió.

Si hi ha símptomes o factors de risc, el primer pas és una valoració clínica i, quan procedeix, una analítica —que permet conèixer els nivells de magnesi en sang i paràmetres que ajudin a interpretar el context, com la funció renal i altres electròlits.

Quan té sentit la suplementació

La decisió de prendre un suplement de magnesi hauria de respondre a una indicació clínica: un dèficit diagnosticat o una situació en què les necessitats siguin més altes o l’absorció estigui compromesa i no es pugui corregir només amb la dieta.

Per exemple, la suplementació sol ser beneficiosa en grups com esportistes d’alt rendiment —a causa de la pèrdua d’electròlits per la suor— o pacients amb patologies cròniques que comprometen l’absorció de nutrients a l’aparell digestiu, com la malaltia inflamatòria intestinal o després de cirurgies gastrointestinals.

"Suplementar té sentit quan busquem corregir un desequilibri o cobrir una necessitat concreta. Un excés sense control pot provocar molèsties digestives, com diarrea, i en alguns casos interferir amb altres tractaments", adverteix la Dra. Orpinell.

En suplements, les dosis habituals solen situar-se en un rang de 100 a 500 mg al dia, segons el preparat i la indicació. Tot i així, com a referència de seguretat, no es recomana superar el límit superior tolerable de 350 mg/dia de magnesi procedent de suplements, pel risc de diarrea i mala tolerància gastrointestinal (sense comptar el magnesi aportat per l’alimentació).

I, en qualsevol cas, el suplement no substitueix allò essencial: una alimentació variada rica en fonts naturals de magnesi, activitat física regular i un descans de qualitat.

"El magnesi pot ser un complement útil en determinats casos, però la base del benestar continua essent la nutrició i el moviment, amb seguiment professional quan hi ha símptomes persistents", conclou la cap de servei de Reumatologia de l’Hospital Universitari Sagrat Cor.