Teletreball i mal d’esquena: quan les petites molèsties parlen i el teu cos demana un canvi

El teletreball ha canviat la nostra rutina diària i, amb ella, la manera en què passem hores davant de pantalles. Estar molt temps assegut, amb poc moviment i en espais que no sempre estan adaptats, pot afavorir l’aparició de molèsties al coll, a l’esquena i a les espatlles. No sol ser un problema d’un sol dia, sinó d’acumulació: petites tensions repetides que, amb el temps, deixen de "compensar-se" soles.

Segons l’Institut Nacional de Seguretat i Salut en el Treball, més del 60 % de les persones que treballen des de casa manifesten símptomes de fatiga física vinculats a males postures o equips inadequats. El 35 % refereix dolors musculars freqüents i un 20 % ha necessitat atenció mèdica per molèsties persistents.

«El dolor musculoesquelètic associat al teletreball no sol deure’s a un únic factor, sinó a la suma de postures mantingudes i manca de moviment. Quan aquestes condicions es repeteixen diàriament, la salut musculoesquelètica comença a ressentir-se», explica el Dr. Iván Díez, cap del Servei de Cirurgia Ortopèdica i Traumatologia de l’Hospital Universitari Sagrat Cor.

Falta de mobilitat i d’un espai ergonòmic, entre les principals causes

L’esquena està dissenyada per moure’s. Quan romanem moltes hores en la mateixa posició, encara que sigui relativament correcta, els músculs sostenen la càrrega durant massa temps i apareix la fatiga. A això s’hi afegeix que, a casa, no sempre treballem en condicions òptimes: taules massa baixes, cadires sense suport adequat o pantalles que obliguen a inclinar el cap.

A més, en el teletreball sol reduir-se el moviment "invisible" del dia a dia: caminar fins a l’oficina, pujar escales o desplaçar-se entre reunions. Aquesta pèrdua d’activitat fa que el cos tingui menys "descàrregues" naturals i que la musculatura de suport perdi part de la seva capacitat per tolerar llargues jornades estàtiques.

«El problema no és només la postura, sinó el temps que hi romanem. Fins i tot una postura acceptable pot convertir-se en perjudicial si es manté sense pauses durant hores», assenyala el Dr. Díez.

Quan cal prestar-hi atenció

És habitual notar rigidesa o tensió al final de la jornada, especialment al coll i a la part alta de l’esquena, que millora amb el descans però torna a aparèixer l’endemà. Quan aquesta sensació es repeteix durant setmanes, sol indicar que la rutina necessita ajustos.

També convé consultar si el dolor es fa persistent o comença a condicionar el dia a dia. Alguns senyals que mereixen una valoració són: dolor que no millora amb el pas de les setmanes o que va en augment; limitació clara del moviment o dificultat per realitzar tasques habituals; formigueig, adormiment o dolor que s’irradia cap als braços o les cames; pèrdua de força o destresa a mans o peus; dolor nocturn que desperta de manera repetida o símptomes acompanyants preocupants.

«El dolor és un senyal que alguna cosa no està funcionant bé. Atendre’l a temps permet corregir hàbits abans que la molèstia es cronifiqui. En fases inicials, petits ajustos solen ser suficients per revertir la situació», apunta l’especialista.

Entre les patologies més freqüents derivades d’això es troben:

• Lumbàlgies cròniques: inflamació dels discos intervertebrals i contractures paravertebrals.
• Cervicàlgies: afectació muscular i nerviosa per postures prolongades de flexió o extensió del coll.
• Tendinitis del maneguet dels rotadors: sobrecàrrega per moviments repetits de l’espatlla.
• Epicondilitis lateral (colze de tennista) i epitrocleïtis: provocades per l’ús prolongat del ratolí o del teclat.
• Síndrome del túnel carpià: compressió del nervi medià al canell, amb simptomatologia neurosensorial.

Com evitar que les males pràctiques passin factura

Prevenir el dolor no exigeix canvis dràstics, sinó ajustos sostinguts en la rutina diària. L’ergonomia del lloc de treball és important, però també ho és introduir variabilitat i moviment al llarg de la jornada.

Algunes mesures són:

• Mantén la pantalla a l’alçada dels ulls per evitar flexionar el coll. La vora superior ha d’estar a l’alçada dels ulls o lleugerament per sota; el centre de la pantalla amb la mirada caient uns 15–20° cap avall. Si utilitzes portàtil, pots elevar-lo i fer servir un ratolí i teclat externs.
• Col·loca el ratolí i el teclat amb els colzes a prop del cos (aprox. 90°) i els canells en posició neutra (sense doblegar-los cap amunt ni cap als costats).
• Utilitza una cadira que permeti recolzar la zona lumbar i amb els peus totalment recolzats a terra (o en un reposapeus), amb genolls i malucs al voltant dels 90°.
• Fes pauses curtes cada 45–60 minuts per aixecar-te. Camina, canvia de postura i fes un estirament suau de coll i espatlles durant 1–2 minuts.

Complementar la jornada laboral amb activitat física adaptada, com caminar, exercicis de reforç o treball específic d’estabilitat lumbar, ajuda a millorar la resistència muscular i a reduir el risc de recaigudes.

«La prevenció sempre és més senzilla que el tractament. Convertir la cura de la columna en un gest quotidià protegeix l’esquena a llarg termini», conclou el cap del Servei de Cirurgia Ortopèdica i Traumatologia de l’Hospital Universitari Sagrat Cor.