Doomscrolling i son en adolescents: com afecta l’ànim i l’energia i eines per abordar-lo

Dormir pitjor, llevar-se amb la ment accelerada o notar que l’energia no acompanya durant el dia s’ha convertit en una queixa freqüent. En molts casos, no respon a una única causa, sinó a una combinació d’estrès, hàbits i ritmes de vida. I entre aquests hàbits, n’hi ha un que s’ha instal·lat amb força: el doomscrolling, aquest "seguir baixant" entre notícies, xarxes o vídeos que activen i mantenen el cervell en alerta just quan necessitaria baixar revolucions.

El context digital comença cada vegada abans. A Espanya, segons l’INE, el 41,4% dels menors d’11 anys ja disposa de telèfon mòbil, i als 15 anys la xifra puja al 95,7%. A això s’hi suma un ús intensiu en part de l’adolescència i és que, d’acord amb un estudi d’UNICEF, un de cada tres adolescents arriba a dedicar fins a sis hores diàries al mòbil. En aquest escenari, no sorprèn que el descans sigui un dels primers àmbits a ressentir-se.

"Informar-se o utilitzar xarxes no és el problema en si. El problema apareix quan el mòbil es converteix en l’últim estímul del dia i en el primer del matí: augmenta l’activació mental i emocional, i això repercuteix en el son i en com ens sentim l’endemà", explica la directora de l’Institut de Salut Mental de l’Hospital Universitari Sagrat Cor i Centre Mèdic l’Eixample Sagrat Cor.

Què és el doomscrolling i per què enganxa més a la nit

El son necessita un cervell en "mode repòs". Però el doomscrolling sol produir l’efecte contrari: activa. Titulars intensos, discussions, comparacions, vídeos curts i contingut que genera alerta alimenten la rumiació ("li dono voltes a tot") i retarden la desconnexió.

En població menor i adolescent, WhatsApp i YouTube apareixen entre les plataformes més utilitzades, juntament amb TikTok i Instagram. I moltes estan dissenyades per mantenir l’atenció amb reproducció automàtica, recomanacions i "scroll infinit".

A nivell pràctic, el doomscrolling tendeix a afectar per tres vies: augmenta l’activació emocional, retarda l’inici del son i facilita que, si hi ha un despertar nocturn, el mòbil torni a entrar com a "enganxall" ràpid..

"En consulta veiem una seqüència molt repetida: ‘només anava a mirar un moment’ i, sense adonar-se’n, passen 30 o 60 minuts. Aquesta pèrdua de control és un senyal que l’hàbit està interferint amb el descans", assenyala la Dra. Rosés.

Quan el son es trenca, l’ànim també ho nota

El son és un dels principals reguladors de l’equilibri emocional. Quan s’escurça o es fragmenta, és més fàcil notar:

• Irritabilitat i menor tolerància a la frustració

• Més ansietat (ment accelerada, anticipació, rumiació)

• Desmotivació o ànim més baix

• Dificultat per concentrar-se i sensació de "boira mental"

• Caiguda d’energia i necessitat d’estimulants per compensar

En adolescents, aquest efecte pot ser encara més visible en el rendiment escolar, l’humor i la capacitat de regular impulsos.

"Moltes persones descriuen que el cos està cansat, però el cap continua en marxa. Aquesta desconnexió entre fatiga i son és molt típica quan el final del dia està ple d’estímuls", explica l’especialista.

Senyals a les quals cal parar atenció

"No es tracta de demonitzar l’ús de pantalles", apunta la Dra. Rosés, "sinó d’identificar quan l’ús està tenint un efecte negatiu".

Alguns indicadors que poden ajudar les famílies a detectar aquests patrons:

• Costa tallar a la nit: necessitat de "mirar alguna cosa més" abans de dormir, tot i que ja tingui son, o allargar l’hora d’anar a dormir pel mòbil.

• Ús automàtic al llit: anar a dormir amb el mòbil a la mà, revisar-lo al mínim despertar o que sigui el primer que fa en obrir els ulls.

• Son fragmentat o retardat: s’adorm tard, es desperta diverses vegades o li costa tornar-se a adormir quan es desperta.

• Ment accelerada: es queixa que "no pot parar el cap", està més irritable o nerviós a la nit, o s’activa després de xarxes/notícies/vídeos.

• Cansament visible l’endemà: es lleva esgotat, amb boira mental, pitjor humor o més dificultat per arrencar al matí.

• Impacte a l’escola: somnolència a classe, baixada d’atenció, dificultat per concentrar-se o descens del rendiment sense una altra causa clara.

• Canvis en l’estat d’ànim: més ansietat, irritabilitat o sensibilitat a l’estrès, especialment si coincideix amb setmanes de mal son.

• Temps de pantalla que desplaça hàbits: redueix l’activitat física, deixa de fer coses que abans li agradaven o evita rutines bàsiques (dutxa, sopar, preparar la motxilla) per quedar-se enganxat.

Si aquests senyals es repeteixen, el patró acostuma a fer-se més resistent. Per això convé intervenir amb canvis petits, però sostinguts.

Eines i acords pràctics que funcionen a la vida real

Les solucions més eficaces no solen ser dràstiques, sinó concretes i sostenibles. La idea és reduir l’activació i recuperar el control de l’hàbit, especialment en l’última part del dia. Alguns acords que poden ajudar són:

• Sopar sense mòbils (per a tothom): telèfons fora de la taula. El sopar marca l’inici del "tancament" del dia.

• Mòbil fora del dormitori a la nit: carregar-lo en un punt comú (sala d’estar o passadís). Si no és possible, almenys fora de l’abast de la mà i sense notificacions.

• Hora de tancament digital pactada: idealment entre 60 i 90 minuts abans de dormir, sense xarxes, notícies ni vídeos curts.

• Zones sense pantalla: llit i taula d’estudi com a espais "nets" (per dormir i concentrar-se, no per fer scroll).

• L’adult també compleix: si els pares fan doomscrolling al sofà cada nit, l’acord perd credibilitat. L’exemple també forma part del pla.

"Els acords funcionen millor que les prohibicions. Quan es pacta una rutina de tancament i es converteix en norma de casa, baixa la fricció i es manté en el temps", apunta la Dra. Rosés.

Quan demanar ajuda professional

Si, malgrat fer canvis, l’insomni es manté, si hi ha ansietat creixent, baixada d’ànim, atacs de pànic, irritabilitat intensa o el cansament afecta clarament la vida diària, convé una valoració. També si hi ha aïllament, canvis bruscos d’humor o deteriorament acadèmic associat al son.

"Quan el son s’altera de manera sostinguda, la regulació emocional se’n ressent. Amb una avaluació adequada podem identificar què manté el problema i plantejar un abordatge realista: hàbits, gestió de l’ansietat i suport psicològic quan cal", conclou la directora de l’Institut de Salut Mental de l’Hospital Universitari Sagrat Cor i Centre Mèdic l’Eixample Sagrat Cor.