Propòsits d’Any Nou: com fixar objectius realistes i cuidar les expectatives

Amb el canvi d’any arriben els balanços, les llistes de propòsits i la sensació de "nou començament". Apareixen desitjos recurrents: fer més exercici, cuidar l’alimentació, dedicar més temps a un mateix o a la família, deixar de fumar, millorar l’organització…

Tanmateix, poques setmanes després de gener, molts d’aquests objectius es dilueixen entre la rutina, el cansament i la manca de temps. Lluny de motivar, poden generar frustració, culpa i sensació de fracàs si no es compleixen tal com s’havien imaginat.

«Els propòsits d’Any Nou solen carregar-se d’expectatives molt altes. Si no es compleixen ràpidament o de manera perfecta, moltes persones senten que han fallat, quan en realitat el que falla és la manera com ens plantegem aquests objectius», explica la Dra. Rocío Rosés, directora de l’Institut de Salut Mental de l’Hospital Universitari Sagrat Cor i del Centre Mèdic l’Eixample Sagrat Cor.

Claus per plantejar objectius saludables i realistes

Darrere dels propòsits incomplerts solen haver-hi metes massa generals o poc concretes —«cuidar-me més», «estar millor»—; expectatives irreals de canvi ràpid; una visió de "tot o res" en què, si no es compleix el pla al 100%, apareix la sensació que «ja no té sentit continuar»; o objectius que no s’ajusten a la nostra vida real —horaris, càrregues familiars, estat de salut, etc.— i a unes expectatives desajustades.

Per això, algunes pautes que poden ajudar perquè siguin sostenibles són:

• Pocs objectius, ben definits: millor escollir dues o tres metes prioritàries que no pas una llista interminable. Com més concretes, més fàcils de seguir: «caminar 30 minuts 3 dies a la setmana» és més útil que «fer més exercici».
• Metes assolibles i ajustades al moment vital: tenir en compte la situació actual —salut, feina, conciliació— permet ajustar el nivell d’exigència. L’objectiu ha de suposar un repte, però no ser inassumible.
• Dividir el gran propòsit en passos petits: transformar el «vull canviar d’hàbits» en accions molt concretes: avançar 15 minuts l’hora d’anar a dormir, afegir una peça de fruita al dia, reservar un espai setmanal per a una activitat que generi benestar.
• Vincular els objectius a valors personals: és més fàcil sostenir un canvi quan està connectat amb allò que és important: cuidar la salut per sentir-se amb més energia, fer exercici per poder jugar amb familiars i amics, organitzar millor el temps per reduir l’estrès.

«Un propòsit ben plantejat és aquell que es pot convertir en rutina, no el que només funciona mentre dura la motivació de gener. La clau és pensar en canvis que puguem sostenir a mesos vista», apunta l’especialista.

Gestionar l’autoexigència i les expectatives

El problema moltes vegades no és el propòsit en si, sinó com ens parlem quan no el complim tal com ens havíem imaginat. L’autoexigència elevada i el perfeccionisme poden convertir qualsevol petit entrebanc en "fracàs". Algunes idees per gestionar millor les expectatives són:

• Acceptar que hi haurà dies millors i pitjors: és normal tenir un dia o una setmana complicada per complir la meta fixada i això no invalida l’objectiu. Forma part del procés de canvi i cal normalitzar-ho.
• Revisar el diàleg intern: substituir missatges com «no serveixo per a això» o «sempre abandono» per «aquesta setmana m’ha costat més, però puc reprendre-ho», «potser he d’ajustar el pla».
• Evitar comparar-se constantment: cada persona té ritmes, circumstàncies i prioritats diferents i cal evitar una imatge distorsionada del que "hauríem" d’aconseguir.

«El canvi no és lineal; hi haurà avanços, retrocessos i períodes de manteniment. Per això, interpretar aquesta sensació d’"entrebanc" com una oportunitat per ajustar l’objectiu, i no com un error personal, marca una gran diferència», destaca la directora de l’Institut de Salut Mental de l’Hospital Universitari Sagrat Cor i del Centre Mèdic l’Eixample Sagrat Cor.

Convertir els propòsits en hàbits sostenibles

Perquè un propòsit deixi de ser una llista en paper i es converteixi en un canvi real, alguns consells que poden ser útils són:

• Integrar-lo en la rutina: associar el nou hàbit a alguna cosa que ja fem: caminar després de deixar els infants a l’escola, preparar la fruita mentre es fa el sopar, reservar una franja fixa de la setmana per a una activitat d’autocura.
• Registrar els avanços: anotar petits assoliments —dies que s’ha complert l’objectiu, millores en com ens sentim— ajuda a visualitzar el progrés i reforça la motivació.
• Demanar suport quan calgui: compartir els objectius amb algú de confiança, o buscar acompanyament professional si el malestar emocional és intens, pot facilitar el procés.
• Celebrar els passos, no només el resultat final: valorar cada avenç —encara que sigui petit— és fonamental per sostenir el canvi en el temps.

«Els propòsits d’Any Nou poden ser una bona oportunitat per revisar com estem i què volem cuidar. L’important no és complir-ho tot al peu de la lletra, sinó avançar cap a objectius que realment sumin benestar», sosté la Dra. Rosés.

«Quan prioritzem la salut mental i física per sobre de la perfecció, els canvis deixen de ser una càrrega i es converteixen en decisions que podem sostenir al nostre ritme», conclou.